Zasady żywienia w okresie zawodów
i sprawdzianów
Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych
zawodów są podstawą do uzyskania optymalnego wyniku sportowego.
Przed, podczas i po wysiłku stałe i płynne posiłki powinny składać
się z łatwo strawnych wysoko węglowodanowych potraw, które są
znane zawodnikowi i satysfakcjonujące psychologicznie.
Przed zawodami:
Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed
wysiłkiem kiedy powinno ono być konsumowane różnią się pomiędzy
sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w kolejności
od najszybciej trawionych do najwolniej jest następująca:
- proste węglowodany (cukry);
- złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone);
- białko;
- tłuszcz.
Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości
posiłków wymagają dłuższych okresów trawienia niż małe.
Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu
wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we
krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili
rozpoczęcia zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych
jest zwiększona jeśli zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały
2-3 godziny przed wysiłkiem.
Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji
poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty ciężkostrawne uznaje
się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich
potraw zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina
itp.
W dniu zawodów:
Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi
zawodami czy treningami jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik
powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych
podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.
Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie
dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii.
Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki.
Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej
intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu pokarmowego
powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe,
biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu
może nasilić jak i złagodzić te objawy.
Nudności i pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie
dużych objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed
wysiłkiem. Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować
w okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą
potrzebę wypróżnienia.
Po zawodach:
Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu.
Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które
zawierają umiarkowane ilości węglowodanów (w ilości 5g/kg masy
ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć
się natychmiast po wysiłku przez spożywanie około 0,75g/kg/godz.
przez około 3-4 godziny, zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać
10g/kg ciężaru ciała.
Zakończenie
Badania naukowe udowodniły, że spożywanie przez sportowców odpowiednich
produktów żywnościowych zgodnie z podanymi w niniejszym opracowaniu
zasadami może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników
w sportach wytrzymałościowych.
Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją
farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno
pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych
osiągnięć.
Opracował: Andrzej Mierzejewski
