• Żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie
• Można żyć120 lat. Czy wiesz, że każdy człowiek przychodzący na świat otrzymuje czek na 120 lat życia?
• Nic nie zastąpi ruchu. Współczesny człowiek powinien pływać, biegać, jeździć na rowerze...
• Wpływ ruchu i treningu na organizm
• Ruch wtedy jest skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości. Ile ruchu?
• Dlaczego własny wysiłek jest skuteczny?
• Dekalog zdrowego stylu życia
  10 najważniejszych zasad postępowania służących zachowaniu i pomnażaniu zdrowia
• Sport szkołą charakteru
• Nie biegaj, bo się spocisz
• Wypoczynek i zmęczenie
• Hartuj się !
• 10 zasad treningu profilaktycznego zapobiegającego chorobom serca
• Sport tak, ale nie za wszelką cenę.

Ruch wtedy jest skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości. Dopiero te trzy wielkości razem wzięte tworzą udaną kompozycję normy ruchu.

Częstotliwość wynika z prawa superkompensacji, co oznacza, że kolejny wysiłek (trening) powinien nastąpić w momencie, kiedy zasoby energetyczne wyczerpane w ostatnim ćwiczeniu zostaną nie tylko odbudowane (kompensacja), ale jeśli ćwiczenie było dość intensywne i trwało dostatecznie długo, odbudowane z nadmiarem (superkompensacja).

Objętość oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by całe ciało zdołało się wszechstronnie adaptować do zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek energetyczny, a zasoby organizmu tak głęboko wyczerpane, żeby powstał silny bodziec (potrzeba) do ich odbudowy.

Intensywność najłatwiej mierzyć. Korzystamy tu z doskonałej precyzji takiego pomiaru, który wprost i bardzo dokładnie oddaje wielkość wysiłku tj. tętna.

Uwzględniając optymalne wskazania dotyczące częstotliwości, objętości i intensywności treningu, jako uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla dorosłych zalecamy zasadę: 3 x 30 x 130. Oznacza ona, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji fizycznej każdy człowiek nie pracujący fizycznie, powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3 razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30 minut każdego z treningów tętno powinno wynosić około 130.

W stosunku do dzieci dawka ta może być zwielokrotniona. Każde dziecko, dopóki rośnie i rozwija się, powinno uprawiać sport, turystykę i różne ćwiczenia fizyczne w wymiarze 2-3 godzin dziennie w tym część tych ćwiczeń (3-4 odcinki po 10-15 minut) powinna być tak intensywna, by tętno wynosiło około 140-150.

Trenujący maraton biegają od 5 do 8 tys. km w roku i proporcjonalnie 400 do 800 km w miesiącu i 80-250 km w tygodniu. Amatorzy biegają oczywiście o wiele mniej. Mamy tu do czynienia z ogromną rozpiętością doświadczeń, wieku, możliwości i potrzeb.

Jeżeli trzymalibyśmy się zasady 3 x 30 x 130 i przebiegali na każdym treningu od 3 do 15 km (przeciętnie 6) to miesięczna porcja kilometrów wynosiłaby od 60 do 120 km. To jest optimum. Młodzi, bardziej wybiegani mogą tę porcję zwiększać, starsi i początkujący nie muszą się martwić jeżeli będą biegać nieco mniej.

Co do szybkości biegania to najlepiej zawierzyć pomiarom tętna. Po pewnym czasie każdy będzie doskonale wiedział, na co go stać.

Nawet ludzie po zawałach serca i z zaawansowaną miażdżycą biegają maratony, ale dzieje się tak z reguły po wieloletnim, ostrożnie dozowanym, stopniowym wysiłku, podczas którego wzmacnia się cały organizm, rozwija oboczne krążenie, wzbogaca i udoskonala się sieć naczyń krwionośnych.

Błędem jest nadgorliwość. O ile można z wyrozumiałością patrzeć na wysiłki 20-30 letnich amatorów, którzy chcieliby, dorównać zawodnikom i chcą to osiągnąć przez nieustanne zwiększanie objętości i intensywności treningów, to takie ambicje u 40-50 latków stają się już niebezpieczne.

Cmentarze są pełne niedzielnych Tarzanów, powiada słynny Kenneth Cooper, twórca systemu aerobic. Chciał on w ten sposób lapidarnie podkreślić konieczność zachowania odpowiedniej częstotliwości wysiłków.

Spotykamy się czasem w popularnej literaturze przedmiotu z informacją, że niedokrwienie serca może powstać w wyniku gwałtownego zapotrzebowania na tlen pod wpływem zwiększonego wysiłku fizycznego.

Opinia taka wydaje się być nieścisła. Bezpośredni związek pomiędzy wysiłkiem fizycznym, choćby maksymalnym, a niedokrwieniem serca ocenianym jako choroba niedokrwienna może mieć miejsce jedynie w przypadku istnienia różnych dodatkowych okoliczności upośledzających to zaopatrzenie a mających charakter wyraźnie patologiczny (wady wrodzone serca, zmiany miażdżycowe).

Niezwykle precyzyjny i sprawny mechanizm homeostatyczny sprawia, że wysiłek fizyczny powodujący zwiększenie zapotrzebowania na tlen, w tym także zwiększenie poboru tlenu przez mięsień sercowy, może być kontynuowany i zwiększany przez zdrowego człowieka wyłącznie do granic bezpiecznych, wyznaczonych możliwościami samego organizmu.

Organizm sam reguluje wielkość obciążeń. Zmęczenie, bicie serca, pot, bóle mięśniowe a nawet przejściowe bóle mięśnia sercowego są u zdrowych osób, które ćwiczą zjawiskiem normalnym.

Prof. Romanowski pisał: "Słabe bodźce podtrzymują czynności życiowe organizmu na poziomie minimalnym, silne bodźce powodują stan adaptacji, wytrenowania, zbyt silne bodźce powodują zakłócenia i są szkodliwe".

Do góry